Это 2 часть серии постов о травмах в йоге.
Вторая по частоте травма, которая существует в мире йоги - это травма сустава бедра. Повреждение происходит, когда бедро сильно сгибается относительно корпуса (так называемое некоторыми преподавателями ‘прокручивание в тазобедренном суставе’). Кость бедра может удариться о кость таза и вертлужную впадину, раздавливая там хрящи. Это называется ущемлением хряща тазобедренного сустава.
Повреждение обычно происходит в три прогрессирующих этапа, на развитие которых могут уйти месяцы или годы. На первом этапе возникает ощущение легкого или умеренного ущемления (сдавливание), когда мы притягиваем ногу к груди или переносим вес тела на ноги (ногу) в наклоне вперед. Это ощущение ущемления возникает не в результате мышечной нагрузки или растяжения тканей, а в результате того, что кость опирается на кость и сдавливает хрящи. В некоторых позах (в основном наклоны вперед) преподаватели часто дают указание ‘почувствуйте складывание в тазобедренном суставе’. По очевидным причинам я не рекомендую этого делать.
На втором этапе, после многократного ущемления передней части тазобедренного сустава в течение длительного периода времени, возможно месяцев или лет, тазобедренный хрящ начинает повреждаться настолько, что становится воспаленным. Таким образом, ущемление становится болезненным или чувствительным. А воспаление может повлиять на функцию мышц вокруг бедра, особенно в передней части бедра. Квадрицепс и портняжная мышца начнут ощущаться как тугоподвижные или слабые.
Если мы продолжим повреждать хрящ далее и после второй стадии, на третьей стадии он может фактически разорваться и вытянуться из тазобедренного сустава. Это называется разрывом вертлужной губы, потому что кольцо хряща вокруг тазобедренного сустава - это вертлужная губа. Вертлужная губа — аналог мениска в коленном суставе; ее разрыв (или травмирование) приводит к болям и затрудняет физическую активность. Эта травма может быть довольно болезненной, что делает мучительной даже простую ходьбу. Как и на втором этапе, не только сам тазобедренный сустав будет болеть, но и мышцы бедра будут с трудом функционировать, это может привести к болям в колене и пояснице.
Обычные позы, в которых мы выполняем сгибание бедра в тазобедренном суставе, могут спровоцировать травмы вертлужной губы. Это, например, считающаяся безобидной и расслабляющей 'Поза удаления газов', 'Половинная черепаха', все виды наклонов вперед (некоторые из них представлены на фото) и особенно широко распространенный 'Треугольник Айенгара'). Посмотрите на положение бедра во всех этих позах. Обратите внимание, что глубокое сгибание может привести к трению бедренной кости о таз.
Как можно избежать, предотвратить или вылечить эту травму? Как и в большинстве случаев, профилактика является наиболее эффективным методом. Чтобы предотвратить эту травму, обращайте пристальное внимание на фронтальную часть тазобедренного сустава в любой из поз, где ваше бедро (бедра) глубоко сгибаются. Если вы чувствуете сдавливание или давление в самой верхней/передней части бедра, немного уменьшите амплитуду сгибания в тазобедренном суставе. Может быть сложно поначалу отделить это ощущение от растягивания или напряжения окружающих мышц, но дифференциация вполне очевидна, как только вы это заметите и сосредоточитесь.
Всякий раз, когда используете руки, чтобы вытянуть спину в наклоне, будьте очень осторожны! Всегда помните, что в правильной технике тяга руками является инструментом воздействия на спину (а конкретно, на ее верхнюю часть). Воздействие тяги руками не должно распространяться на область ниже середины спины (поясницу) и тем более, на область тазобедренных суставов. При наклоне тазобедренный сустав выходит за пределы своего нормального диапазона движений и создается типичная ситуация травмирования бедра при неправильном приложении силы тяги рук. Поэтому, в большинстве ситуаций безграмотная тяга руками (не захват руками, в целом, разумеется) увеличивает риск получения травмы. Тоже самое утверждение, безусловно, относится к тяге с помощью йога-ремня, что крайне опасно.
Заживление поврежденного тазобедренного хряща затруднено. Если вы находитесь на 1-й или 2-й стадии, перерыв или уменьшение амплитуды поз, скорее всего, позволят организму справиться самостоятельно. Нужно будет некоторое время проявлять внимание в отношении тазобедренного сустава, по крайней мере шесть недель. Если у вас порвана вертлюжная губа, ситуация усложнится, так как большинство врачей рекомендует хирургическое вмешательство. Хрящ не имеет хорошего кровоснабжения, поэтому он с трудом заживает сам по себе.
Для нас мораль этой истории - быть осторожными и внимательными. В первую очередь к инструкциям преподавателя, советующего ‘прокручивание в тазобедренном суставе’, ‘складывание в тазобедренном суставе’ в ситуациях наклонов торса по отношению к бедру более 90 градусов. Здесь для работы над глубоким наклоном спины нужны совсем другие инструкции. Большинство людей практикуют йогу, чтобы улучшить свое здоровье, а травмы - полная противоположность этому.