Это 3 часть серии постов о травмах в йоге
Одна из типичных травм плеча происходит в передней его части, в месте крепления короткой головки бицепса. Эта травма называется растяжением сухожилия бицепса. Она наиболее распространена в аштанга йоге и в стилях flow йоги, которые включают в себя много ‘Приветствий солнцу’ и ‘чатуранг’.
Чтобы понять эту травму, мы должны поговорить о механике плеча и мышцах, которые двигают руку.
БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА И ПРИВЕДЕНИЕ ПЛЕЧА
Одной из самых крупных и мощных мышц, двигающих плечо, является большая грудная мышца, широко известная как ‘грудная мышца’ или просто ‘pec’ (на фото). Она соединяет руку (плечевую кость) непосредственно с серединой грудной клетки. Ее основная функция - тянуть руку к груди, что называется аддукцией (приведением).
Попробуйте: вытяните руку в сторону (как показано на рисунке ниже, надпись ‘adduction’), затем приведите руку к центру, чтобы в итоге рука была направлена вперед. При этом вы почувствуете, как напрягается ваша большая грудная мышца. Таким образом, чтобы она участвовала в выполнении отжиманий, руки должны быть отведены от тела. Тогда при отжимании (в фазе поднятия от пола) руки будут тянуться грудной мышцей внутрь к груди. Проще говоря, самый безопасный способ выполнения любого отжимания - держать локти отведенными в стороны под небольшим углом от тела.
БИЦЕПС И СГИБАНИЕ
Если мы начинаем движение из положения с опущенными по бокам руками и поднимаем их вверх, пока они не будут направлены вперед, это называется сгибанием плеча (на рисунке выше обозначено как flexion). Когда мы поднимаем руку таким образом (локоть не отведен от груди), грудные мышцы не задействованы, поэтому работу выполняют гораздо более мелкие мышцы, такие как передняя дельтовидная и бицепс. Бицепс пересекает два сустава; он сгибают руку в локтевом суставе и плечо в плечевом. Но бецепсы не обладают достаточной силой для перемещения всего веса тела, как это требуется для отжиманий.
Когда мы отжимаемся или делаем чатурангу с локтями, расположенными близко к бокам тела, мы, по сути, сгибаем плечо. Это неэффективный, и не особенно здоровый способ перемещения такого большого веса. Когда мы делаем это многократно, сухожилие бицепса (обычно короткая головка в месте соединения ее с коракоидным отростком лопатки) часто повреждается. Это проявляется в виде боли или болезненности в передней части плеча.
Существует распространенное мнение, что если держать локти близко к телу, то трицепс задействуется больше, чем если бы локти были расставлены шире. Это не так по той простой причине, что трицепс выпрямляет локоть. Но рука при подъеме выполняет аналогичное действие (выпрямление) в обоих вариантах. Большое значение имеет, какую группу мышц вы задействуете при выполнении отжимания или позы 'чатуранга'. Иначе говоря, вовлекаете ли вы в работу грудную мышцу.
В ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Нет ничего плохого в том, чтобы держать локти близко к телу и сгибать плечо. Проблемы возникают, когда мы делаем это всем весом тела и повторяем многократно. Именно так обычно происходят травмы. Подумайте о том, чтобы сделать локти шире, что укрепит грудную мышцу, а также будет безопаснее для более мелких мышц плеча.
Счастливых и здоровых тренировок!