Это 1 часть серии постов о травмах в йоге.
Самая распространенная травма, с которой мы сталкиваемся в мире йоги - это травма в месте крепления полусухожильной, полуперепончатой и длиннной головки двухглавой мышцы бедра к седалищному бугорку (ниже ягодицы). Она происходит из-за чрезмерного растяжения мышц задней поверхности бедра. Многие позы работают с этой группой мышц и часто мы перерастягиваемся и повреждаем сухожилие, которое крепит мышцы задней поверхности бедра к седалищным костям. Довольно часто мы принимаем интенсивное ощущение, предшествующее этой травме, за ‘более глубокое’ вытяжение задней поверхности бедра, поэтому продолжаем давить бедра в пол (или выталкивать их назад в положении стоя). Это усугубляет ситуацию, и многие из нас не осознают наличие травмы до тех пор, пока не будет нанесен серьезный ущерб.
Растяжка мышц задней поверхности бедра и сухожилий стала центральным элементом многих стилей йоги, в особенности йоги Айенгара. На любом занятии вы будете растягивать заднюю поверхность бедра из множества положений: стоя, сидя, ноги вместе, ноги врозь, одна нога, обе ноги и т.д.
Эта травма часто является накопительной (износ сухожилия в течение длительного времени) и вызывает боль в месте прикрепления сухожилий к седалищным бугоркам у основания таза сзади (на рисунке обведено красным). Оно может болеть при наклонах вперед, а после занятий может болеть так, что больно садиться. Эта травма настолько распространена, что почти половина практикующих йогу - и мужчины, и женщины - имеют ее в настоящее время или имели в прошлом.
Позами, которые могут привести к растяжению этих сухожилий, являются все наклоны вперёд. В них мы неизбежно наклоняем таз относительно бедер (бедренной кости). Поэтому мы чувствуем ‘растяжение’ в задней части ноги. Чем глубже эти позы и чем сильнее мы их форсируем, тем больше вероятность повреждения сухожилий.
КАК ПОМОЧЬ
Первое и самое главное: отдых. Он может стать настоящим испытанием для ума и 'Эго'. На заживление этой травмы могут уйти месяцы или годы, и чем больше мы ее усугубляем, тем больше времени это займет. Избегайте наклонов вперед в течение нескольких месяцев. Серьезно! Вы можете выполнять множество других упражнений и поз, но некоторое время избегайте сгибания бедра. НЕ РАСТЯГИВАЙТЕ МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И СУХОЖИЛИЯ!
Во-вторых, не перенапрягайте мышцы и сухожилия даже после выздоровления. Нормальный диапазон движения бедренной кости - угол с тазом около 90 градусов, когда колени выпрямлены. Это означает, что в большинстве поз йоги, которые ‘растягивают’ мышцы задней поверхности бедра, этот диапазон далек от обычного, поэтому так часто случаются травмы. Возможно, вы не сможете выполнять стоячие наклоны с той же живописной красотой, но вы сможете хотя бы ходить и сидеть без боли.
В-третьих, укрепляйте и тренируйте мышцы задней поверхности бедра. Этому посвящена отдельная статья 'Укрепляем, а не удлиняем задние поверхности бедер'. https://na2re.ru/ukriepliaiem-a-nie-udliniaiem-zadniie-povierkhnosti-biedier/
В-четвертых - всегда выполняйте наклон в правильной технике. Ключевая идея: наклон вперед складывается их двух движений. В первую очередь это наклон спины вперед. Он выполняется за счет наклона вперед позвоночного столба в области поясницы. Это движение обеспечивает прямая мышца живота (мышца 6 кубиков пресса). Оно не имеет ничего общего с распространенным в мире йоги абсурдным термином 'складывание/прокручивание в тазобедренных суставах'.
Вторая часть наклона вперед - это приведение бедра к тазу. Это движение обеспечивает повздошно-поясничная мышца и сгибатели бедра.
В ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Самое главное, что нужно запомнить, - это то, что вы можете получить травму от занятий йогой. Если у вас болит задняя поверхность бедра, верхняя часть сухожилий, седалищные кости или область около них, и это усиливается, когда вы выполняете наклоны вперед, немедленно прекратите занятия! Очень вероятно, что вы повредили место прикрепления сухожилий. Дайте ему время зажить, а затем, возможно, измените свой подход к позам так, чтобы вероятность травмы была меньше.