Все мы знаем, что мышцы нужно ‘растягивать’.
Некоторые знают, что мышцы можно растягивать в эксцентрическом режиме. Это означает удлинение мышцы под нагрузкой. Мышца работает, сопротивляясь удлинению. Таким образом мы очень хорошо прокачиваем весь диапазон состояний длины мышцы. Это даёт нам то, что называется мышечная достаточность. При мышечной достаточности даже удлиненная мышца контролируемо и эффективно работает.
Я хочу вам рассказать о пяти забытых мышцах, растяжке которых мы не уделяем внимания. И тем более, их растяжке в эксцентрическом режиме. И это большая ошибка. А в системе 26+2 поз Бикрам йоги (и в начальном уровне Ghosh йоги) есть асаны, в которых мы работаем над растяжкой этих пяти мышц, что возможно при правильной технике. Ключ - работа через сопротивление. Чаще всего, это сопротивление силе тяжести. Иногда мы должны осознано напрягать растягиваемую мышцу, что предусмотрено инструкцией к позе.
Первая группа мышц - это малоберцовые мышцы (fibularis). Эти мышцы проходят снизу-вверх по внешней стороне голени и часто бывают хронически напряжены. Вы можете заметить это напряжение еще больше, если у вас плоскостопие. В Бикрам йоге есть две позы, где мы их вытягиваем. Это ‘Баланс на большом пальце ноги’ и 'Поза головы на колене’.
Следующая мышца, которую вы забываете растягивать, относится к вращательной манжете лопатки - подлопаточная мышца (subscapularis). Этой мышцей часто пренебрегают просто потому, что она находится буквально ‘вне поля зрения’ - с внутренней стороны лопатки. Она приводит плечо к туловищу, вращает плечевую кость внутрь, а также может натягивать суставную капсулу плечевого сустава, предохраняя последнюю от ущемления. Это важно. В Бикрам йоге подлопаточная мышца хорошо вытягивается в позах ‘Лука стоя’ и ‘Лука’.
Третья мышца, которую следует растягивать - это прямая мышца живота, более известная как мышца 6 кубиков пресса (rectus abdominis). Если напряженная передняя мышечная цепь (мышцы груди, квадрицепсы, сгибатели бедра) уже тянет наши плечи вниз и вперед, то напряженный пресс еще больше усугубит наши проблемы с осанкой.
К счастью, существует способ растянуть эту мышцу с помощью таких поз Бикрам йоги как ‘Полумесяц, прогиб’ и ‘Верблюд’. В позе ‘Полумесяц, прогиб’ очень просто понять эксцентрический режим работы прямой мышцы живота. При правильной технике выполнения вы должны чувствовать, как она удлиняется, удерживая вас от падения назад.
Четвертая мышца, которую вы забываете растягивать, - это квадратная мышца поясницы (quadratus lumborum), иначе называемая QL. Причина, по которой мы забываем растягивать эту мышцу, аналогична той, по которой мы пропускаем подлопаточную мышцу: мы не можем ее увидеть или потрогать. То, что мы не можем дотянуться до нее пальцами, не означает, что ее нельзя растянуть.
В Бикрам йоге квадратная мышца поясницы хорошо вытягивается в ‘Позе головы на колене’, ‘Наклон головой колену из положения стоя’, ‘Кролик’, ‘Полумесяц, наклон в сторону’.
Наконец, возможно, вы забываете растягивать широчайшие мышцы спины. Даже если вы их растягиваете, вам будет интересно узнать, что и Бикрам йоге есть позы для целевой работы с ними. Это ‘Поза головы на колене’, ‘Кролик’, ‘Поза лука стоя’, ‘Половинная черепаха’, ‘Орёл'.
Подробно с описанием нюансов выполнения поз вы можете позгакомиться в книге 'Бикрам йога 26+2 практическое руководство'.