Это первая часть серии статей о движениях в тазобедренных суставах.
Для начала мы рассмотрим сгибание. Это движение, когда кость бедра приближается к верхней части тела. Оно происходит часто. Когда мы ходим, прыгаем или бегаем, наши бедра постоянно сгибаются и разгибаются. Телу несложно понять это движение. Давайте рассмотрим мышцы, которые отвечают за сгибание бедра.
МЫШЦЫ-СГИБАТЕЛИ БЕДРА
У нас есть пять сгибателей бедра. Это - подвздошная мышца (iliacus), большая поясничная мышца (psoas), прямая мышца бедра (rectus femoris), портняжная мышца (sartorius) и напрягатель широкой фасции (tensor fascia latae TFL).
TFL - это небольшая мышца, которая в основном используется для обеспечения стабильности. Мы не будем подробно ее рассматривать в этой статье. Давайте посмотрим на остальные четыре сгибателя бедра.
Большая поясничная мышца крепится к нижней части позвоночника и спускается вниз по внутренней стороне таза до места прикрепления к внутренней стороне бедра (кости ноги). Подвздошная мышца очень похожа на большую поясничную мышцу. Она тоже прикрепляется к внутренней стороне кости ноги, но поднимается только наполовину высоты большой поясничной мышцы. Она не выходит за область таза, но далее ее пучки сливаются с пучками поясничной мышцы. Большая поясничная и подвздошная мышцы вместе образуют подвздошно-поясничную мышцу (iliopsoas).
Прямая мышца бедра - одна из четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов). Она единственная пересекает два сустава (коленный и тазобедренный). Таким образом, она служит сгибателем бедра и разгибателем колена, в то время как другие квадрицепсы воздействуют только на коленный сустав.
Наконец, портняжная мышца - очень длинная и тонкая мышца, идущая от таза до голени. Она самая длинная в человеческом теле! Это - малоизвестный сгибатель бедра, но она может (и должна) принимать участие в движении.
НУЖНО ЛИ СПЕЦИАЛЬНО ПРАКТИКОВАТЬ СГИБАНИЕ БЕДРА?
Сгибание бедра и его партнер - разгибание, являются наиболее естественными движениями. Мы регулярно сгибаем бедро, хотя часто при этом одновременно сгибается и колено. Вспомните ходьбу или прыжки. Когда колено поднимается, чтобы вам сделать шаг, бедро и колено сгибаются. Это привычное движение тела.
Сгибание бедер в практике йоги нужно выполнять правильно. Обычно при выполнении наклонов вперед мы просто 'складываемся вниз' под влиянием силы тяжести. Это пассивное движение. Неправильное его выполнение может усугубляться, если мышцы задней поверхности бедра перерастянуты и не припятствуют наклону. Большую пользу принесут позы на сгибание бедра, выполняемые против силы гравитации, когда мы поднимаем ноги по одной. Например, как на фото в заголовке статьи. Эта поза Ghosh йоги называется 'Рука к ноге в положении стоя'. Пошаговое выполнение и техника описаны в книге 'Ghosh йога практическое руководство - начальный уровень'. Или поза 'Наклон головой к колену из положения стоя'. Пошаговое выполнение и техника описаны в книге 'Ghosh йога практическое руководство - средний уровень' и 'Бикрам йога 26+2 практическое руководство'.
Нужно также работать над развитием мышц, разгибающих бедро, что поможет удлинить и укрепить сгибатели бедра. Это важно. В повседневной жизни сгибатели бедра часто находятся в неработающем и укороченном положении из-за того, что мы много сидим. Они остаются в таком состоянии, даже если мы пытаемся их удлинить, вставая. Особенно это относится к повздошно-поясничной мышце. Дискомфорт в спине часто возникает из-за напряженной большой поясничной мышцы (psoas). Ее напряжение и укорочение также могут мешать нам правильно (т.е. равномерно, без горба в верхней части и уплощенной поясницы) сгибать спину вперед.
Отличным упражнением для устранения напряжения и укрепления сгибателей бедра является выпад. В выпаде сгибатели бедра задней ноги удлиняются.
В следующей статье серии о движениях в тазобедренных суставах я подробно рассмотрю мышцы и позы для тренировки разгибания бедра. Мы также рассмотрим, почему полезно укреплять мышцы, разгибающие бедро, и какие позы способствуют этому.