Поза 'Подъем в положение сидя', которую мы часто выполняем в Ghosh йоге, начинается из положения лежа на спине с вытянутыми над головой руками и прямыми ногами. Затем, удерживая ноги и руки полностью прямыми, мы переходим в положение сидя и далее наклоняемся, касаясь лбом коленей. Это движение сложнее, чем кажется на первый взгляд. Для его выполнения требуется сила двух основных групп мышц: живота, в частности, прямой мышцы живота (rectus abdominis) и повздошно-поясничной мышцы (psoas).
ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА
Эта мышца (на фото слева), более известная как 'мышца 6 кубиков пресса' является мощной мышцей. Она перемещает ребра ближе к тазу и наоборот. Каждый раз, когда вы выполняете позу 'Подъем в положение сидя', эта мышца должна работать. Ваши ребра приближаются к тазу, а поясница округляется. Если вы пытаетесь держать поясницу прямой или она остается прямой из-за зажатости или по другой причине, это неправильное выполнение 'Подъема в положение сидя'. В этом случае вам нужно сосредоточиться на работе прямой мышцы живота.
Когда прямая мышца живота полностью задействована, ваши руки, плечи и верхняя часть спины смогут оторваться от пола, а бедра еще нет (начальная фаза движения). Обратите внимание, что ребра находятся близко к тазу, позвоночник округлился, но бедра все еще полностью находятся в разгибании. Сгибание бедер - это следующий шаг.
ПОВЗДОШНО-ПОЯСНИЧНАЯ МЫШЦА
Другая основная мышца, необходимая для выполнения 'Подъема в положение сидя' - это повздошно-поясничная. Она сгибает бедра, притягивая бедренную кость ближе к позвоночнику. На рисунке в середине видно, что повздошно-поясничная мышца проходит через таз, соединяя нижнюю часть позвоночника и ноги.
Именно эту мышцу мы используем, чтобы сесть до конца, после того как позвоночник уже находится в сгибании (напомним, выполняемым прямой мышцей живота). Все, что нужно сделать чтобы привести тело в конечное положение (слева на рисунке) - это согнуть бедра, поднимая всю верхнюю часть тела и таз.
ВДОХ ИЛИ ВЫДОХ
Часто возникает вопрос: 'Вдыхать или выдыхать во время выполнения 'Подъема в положение сидя?'. При начале его освоение лучше подниматься после выдоха.
Бишну Гош согласен с этим. В своей книге 'Yoga cure' он советует: 'Начните из положения лежа с вытянутыми за голову руками, выдохните и задержите дыхание, а затем поднимите верхнюю часть тела'.
В книге 'Ghosh йога практическое руководство - начальный уровень' также рекомендуется выполнять подъем на задержке дыхания после выдоха. Это является более безопасным вариантом.
В Бикрам йоге это упражнение выполняют на задержке дыхания после вдоха (подъем рук, вдох, задержка дыхания, касание пальцев ног руками, выдох, довыдох). Можно попробовать оба способа.
Обязательно фокусируйтесь на равномерном округлении спины во время всего упражнения и сжатии низа живота и межреберных мышц. Поднимаясь, не переразгибайтесь в пояснице. Наша задача удлинить поясницу (используя сжатие передней части торса при подъеме и наклоне). В варианте с задержкой дыхания после вдоха для этой цели используется еще и создаваемое внутрибрюшное давление.