В позах йоги существует 6 основных вариантов работы для мышц живота. Мышцы живота задействуется по-разному в наклонах спины, прогибах, позах с прямой спиной, боковых наклонах, скручиваниях и при расслабление живота. Ниже перечислены эти виды работы по порядку.
- Задействуйте переднюю часть корпуса, удлините заднюю (наклон спины).
- Задействуйте спину, удлините переднюю часть корпуса (прогиб спины).
- Задействуйте как переднюю, так и заднюю части корпуса (прямая спина).
- Задействуйте правую сторону, удлините левую (боковое сгибание).
- Задействуйте правую косую, удлините левую косую мышцы (скручивание).
- Расслабьте и переднюю, и заднюю части корпуса (расслабление живота)
В последующих шести статьях я разберу подробно, какие именно и как работают мышцы для всех шести видов упражнений с примерами. Начнем с наклонов.
НАКЛОН СПИНЫ ВПЕРЕД
Чтобы наклонить позвоночник вперед, как в позе ‘Кролика’ (фото в заголовке статьи), необходимо задействовать и сократить мышцы передней части тела. К ним относятся грудино-ключично-сосцевидные мышцы шеи (sternocleidomastoideus) и прямая мышца живота (rectus abdominis). Первые наклоняют шею вперёд. Вторые наклоняют вперёд нижнюю часть позвоночника. В грудной клетке нет мышц для наклона вперёд средней части позвоночника, но сильный выдох может помочь сжать ребра и создать небольшой наклон вперед этой области.
При наклоне вперед мышцы спины должны быть расслаблены. Именно так позвоночник наклоняется. Если мышцы спины напряжены, позвоночник будет оставаться прямым. В балансах на руках (на фото в статье ниже) шея не участвует в наклоне вперед. Вместо этого голова остается приподнятой для противовеса.
Следует уточнить, что в этой статье идёт речь о наклоне спины вперёд, т.е наклоне позвоночника относительно таза. Не нужно путать это движение со сгибанием бедра/бедер относительно торса (притягивание бедренной кости ближе к позвоночнику). За это движение отвечает подвздошного-поясничная мышца (iliopsoas).
Наклон спины вперёд выполняется, например, в таких позах Ghosh йоги: ‘Последовательность воина’, ‘Наклон с руками к ногам’, приседание головой к колену (в ‘Приветствии солнцу’), ‘Наклон головой колену с расставленными ногами’, ‘Наклон головой к колену из положения стоя’, ‘Ворона’, ‘Журавль’, ‘Поза головы на колене’ .
