Большинство из нас имеют смутное представление, где расположена подвздошного-поясничная мышца. Она находится в глубоких слоях тела, под мышцами живота и ягодиц. Подвздошного-поясничная мышца оказывает огромное влияние на торс и бедра. Она проходит по нижней части спины, далее через внутреннюю поверхность таза, область паха, и заканчивается в верхней части бёдер.
Основная функция подвздошного-поясничной мышцы - это сгибание бедра, однако то, что она присоединяется к спине, делает картину ее работы не такой простой. Эта мышца зачастую игнорируется либо ее работа недопонимается, поскольку подвздошного-поясничную мышцу не так легко почувствовать и тем более, увидеть. Но эта мышца жизненно важна для нашей осанки, правильного функционирования спины, живота и бёдер.
На рисунке показаны подвздошного-поясничная мышца и прямая мышца живота (или мышца 6 кубиков пресса). Подвздошного-поясничная мышца залегает глубже со стороны спины; прямая мышца представляет собой наружный слой мышц живота. В идеале, подвздошного-поясничная мышца должна иметь достаточную длину, чтобы обеспечивался нейтральный наклон таза (показан на рисунке слева). Когда подвздошного-поясничная мышца становится тугой и укорачивается, что происходит по причине многочасового сидения, она тянет таз и формируется слишком сильный передний наклон таза (показан на рисунке справа).
Проблемы, которые появляются
Когда укорочена подвздошного-поясничная мышца, появляется множество проблем. Первые две вытекают из слишком сильного переднего наклона таза. Это 1) слабые и длинные мышцы живота (показаны на рисунке), и 2) слабые и длинные ягодицы и задние поверхности бёдер. Это ведёт к ухудшению осанки и плохому перевариванию пищи.
Другая проблема, связанная с тугой и укорочённой подвздошного-поясничной мышцей, это то, что нижняя часть спины втягивается внутрь и вниз по направлению к тазу. Это создаёт сжатие, напряжение и боль пояснице. Сжатие и напряжение в пояснице приводят к углублению естественных изгибов в средних и верхних отделах спины. Это приводит к болям в верхней части спины, в груди и шее.
Что делать
Очевидно, что меньшее количество часов, проведённое в сидячем положении, позволит предотвратить укорачивание подвздошного-поясничной мышцы. Каждый час, проведённый в положении сидя на стуле вносит вклад в укорачивание подвздошного-поясничной мышцы.
Необходимо укреплять мышцы живота, особенно прямую мышцу живота. В этом случае тазу будет проще сохранять нейтральное положение, что будет снимать излишнее напряжение с подвздошного-поясничной мышцы. Упражнение 'Подъем в положение сидя' просто бесценно для этой цели. Оно, среди прочих упражнений, описывается в книге 'Ghosh йога практическое руководство - начальный уровень’.
Необходимо также укреплять мышцы ягодиц и бёдер. Лучшими упражнениями для этого являются три вида приседаний (три варианта позы 'Стула') и 'Поза воина' в традиции Ghosh йоги. Крепкие мышцы бёдер и ягодиц помогают удерживать таз в нейтральном положении, что приводит к сохранение длины подвздошного-поясничной мышцы.