Йога-сообщество одержимо наклонами вперёд. Мы делаем наклоны из положения стоя с ногами вместе, с широко расставленными ногами, с ногами на ширине плеч; мы встаём на одну ногу и наклоняемся вперёд; мы делаем разнообразные наклоны из положения сидя. Некоторые рекомендуют даже наклоны из положения сидя на стуле. Какие ещё будут идеи.....
Любой наклон подразумевает удлинение задней стороны туловища. Это спина и задняя поверхность ног. В некоторых стилях йоги имеется тенденция насаждения 'прямых линий', поэтому спина в наклоне вперёд становится все более плоской. Это означает и напрямую ведёт к тому, что все большее давление при выполнении наклонов направляется в область задней поверхности ног. Такой наклон имеет вид сложенного в большей или меньшей степени перочинного ножа, аккуратно согнутого (или ‘провернутого’) в тазобедренных суставах.
Хотя такой наклон выглядит ровно и геометрично, он не является полезным для тела. В нашей сидячей культуре мы уже имеем слабые задние поверхности ног, поэтому дополнительное растягивание приводит к полной потери их функциональности. Вместо этого, нужно уделять внимание укреплению задних поверхностей ног. Это позволит сбалансировать и гармонично развить тазобедренные суставы, а также приведёт к улучшению состояния таких ставшими проблемных областей, как живот и поясница.
Поясница
Большинство людей имеет зажатые и постоянно напряжённые мышцы поясницы. Это обусловлено многочасовым сидением. Поясничный отдел взаимообратно связан с мышцами задней поверхности ног через область таза. Это означает, что состояние поясничной группы мышц противоположно состоянию мышц задней поверхности бёдер. Расслабленные и растянутые мышцы задней поверхности бедер приводят к возникновению сильного напряжения поясничной группы мышц. И наоборот, тренированные и находящие в здоровом тонусе мышцы задней поверхности бёдер избавляют от зажатости и излишнего напряжения поясницы. Вывод: чем больше вы работаете над удлинением, растягиванием задней поверхности бедер, тем больше укорачиваются и напрягаются мышцы поясницы.
Если вы хотите избавиться от напряжения и болей в пояснице, необходимо укреплять и тренировать мышцы задней поверхности ног и бёдер вместо того, чтобы растягивать их.
Живот
Мышцы живота, расположенные диагонально вверх от мышц задней поверхности бёдра, имеет тенденцию в точности копировать состояние этих мышц. Поэтому, когда задняя поверхность ног перерастянутая и слабая, живот тоже ослаблен и 'выпадает'. Это типичное состояние для йога-практиков, делающих акцент на растягивании задней поверхности бёдер. Живот при этом в обычном состоянии (без втягивания его, без усиленного поднятия грудной клетки, без рекомендуемого часто в позах 'подкручивание копчика вниз') висит и оттопыривается.
Большинство из нас слышали, что нужно укреплять мышцы живота для поддержки спины и снятия напряжения с поясницы. Тоже самое можно сказать и про мышцы задней поверхности бёдер: их укрепление необходимо для стабилизации таза и поддержки спины.
Сгибатели бедра
Мышцы передней стороны бёдер, называемые сгибателями бедра - ещё одна общеизвестная зона тела, обычно находящаяся в зажатом и укорочённом состоянии. Жесткость этой области усугубляется сидячим положением. Укорочение и зажатость сгибателей бедра ведёт к еще большему удлинению и слабости мышц задней поверхности бёдер, поскольку две эти группы мышц связаны взаимообратно. Состояние одной группы мышц противоположно состоянию другой.
Хорошо известно, что мы должны растягивать сгибатели бедра, чтобы избежать проблем со спиной и гармонично развить область таза. Посколько сгибатели бедра взаимообратно связаны с мышцами задней поверхности бёдер, то удлинение и растягивание последних делает сгибатели бедра ещё более жесткими и короткими, что крайне нежелательно. Это ещё один аргумент в позу того, что задние поверхности бёдер надо укреплять и тренировать, а не растягивать.
Укрепление, а не растягивание задней поверхности бёдер
Думаю, вы поняли, что сильные задние поверхности бёдер помогают решить распространенные проблемы в области таза и спины, а перерастянутые задние поверхности бедер наоборот, усугубляют боли и развивают дисбаланс. Как же укреплять задние поверхности бёдер?
Такие позы, как поза 'Стула' в традиции Ghosh йоги превосходно укрепляет задние поверхности бёдер, ягодицы и бедра в целом. Эта поза также формирует правильную взаимосвязь в работе бёдер и живота, что неоценимо!
Следующий способ укрепления мышц задней поверхности бедра - практика 'Позы балансирующего посоха' в традиции Ghosh йоги. Эта поза выполняется на одной ноге, что автоматически мобилизует все мышцы опорной ноги (в том числе и заднюю поверхность бедра). Помимо работы с задней поверхностью бёдер эта поза тренирует, растягивает и гармонично развивает мышцы спины.
В книге 'Ghosh йога практическое руководство - начальный уровень' дается пошаговое описание выполнения поз 'Стула' и 'Балансирующего посоха'.
В книге 'Бикрам йога 26+2 модификации' описаны модификации поз оригинальной последовательности Бикрам йоги, предназначенные для возрастных и начинающих учеников, а также для людей, имеющих временные ограничения или травмы. Среди них есть и модификации поз 'Стула' и 'Балансирующего посоха'.