Рассмотрим сложные позы, выполняемые из положения сидя на полу, такие как позы ‘Голубя’, 'Шпагат’, наклон вперёд из позы ‘Бабочка’, позы 'Черепаха’, ‘Скручивание спины’, ‘Вытягивание с разведёнными ногами’.
С точки зрения положения спины в них выполняются прогиб (в первых двух); наклон (в двух последующих); скручивание спины; вытяжение спины.
В этих позах в отличие от поз стоя, тело занимает иное положение в поле гравитации - центр тяжести расположен ниже. Ноги, таз, бедра находятся на полу. Это позволяет нам, с одной стороны, более интенсивно поработать над растяжкой всех компонентов нижней части тела, а с другой стороны (что гораздо более важно) углубить амплитуду движений спины в прогибе, наклоне, скручивании и вытяжении.
Если вернуться к основам и говорить о нижней части тела, то еще в позах стоя мышцы ног часто работают концентрически (мышечное сокращение удлиняемой мышцы под нагрузкой). Так и должно быть, если выбраны эффективные позы и они выполняются в правильной технике. Примерами могут служить позы ‘Балансирующего посоха с разведёнными руками’ или ‘Шпагата стоя’. В них вес тела и гравитация создают нагрузку на мышцы задней поверхности бедра, которые, в свою очередь, удлиняясь, удерживают нас от падения вперёд. Также хорошим примером являются все три части позы ‘Стула’. В ней квадрицепсы работают при одновременном их удлинении (концентрически), противодействуя силе тяжести и весу тела, сопротивляясь падению назад.
Таким образом, уже в позах стоя мы создаём правильные действия для хорошей растяжки мышц. Она подразумевает силу во всем диапазоне длины мышцы от сжатой, нормальной до растянутой. Эта концепция носит разные названия - ‘активная гибкость’, ‘мышечная достаточность’. Для танцев и спорта, где большую роль играют крайние формы и выносливость активная гибкость чрезвычайно важна.
В практике йоги значение активной гибкости также трудно переоценить. Прежде всего, она страхует нас от травм, таких как перерастяжение мышц, разрыв связок или даже смещение элементов суставов. Кроме того, активная гибкость позволяет нам гармонично развить мышечный аппарат, усовершенствовав нейро-мышечные связи и, в конечном итоге, положительно воздействовать на нервную систему и сознание.
В позах, выполняемых из положения сидя на полу, активная работа ног не выглядит такой очевидной. Мы сидим, расположившись на полу (опираясь на бёдра или седалищные кости, как мы привыкли делать при сидении на стуле). Нам, на первый взгляд, не нужно выполнять активные действия мышцами ног, ведь мы не падаем. Но это неверно.
Помимо растяжки мышц низа тела (например задних поверхностей ног, квадрицепсов, сгибателей бедра, вращателей бедра) в большинстве поз сидя нам нужно выполнять действия спиной.
Здесь появляется вопрос - зачем? Ведь в каждой их этих поз можно сидеть с прямой спиной, пассивно вытягивая мышцы нижней части тела. Мы часто слышим, как преподаватели рекомендуют растягивать ‘пахи’, ‘сгибатели бедра’, ‘внутреннюю и заднюю поверхность ног’, ‘вращать бедра’ и ‘раскрывать таз’ сидя в ‘бадхаконасане’ (поза ‘Бабочки’) или ‘упавиштаконасане’ (поза ‘Вытягивание с разведёнными ногами’). Наиболее продвинутые преподаватели делают упор на ПИР (постизометрической релаксации) для так называемого ‘углубления’ поз, сводящемуся к увеличение диапазона движения ног в тазобедренных суставах, т.е снова к растяжке нижних конечностей.
Если брать за основу терапевтический подход, то основная задача поз йоги - работать со спиной и позвоночником. Спиной мозг - главный коммуникационный тракт нашего тела. Позвоночник - главный структурный (поддержка органов) и функциональный (все движения) элемент. Основные органы внутренней секреции: надпочечники, щитовидная и паращитовидная, поджелудочная железы расположены вдоль позвоночника. Выполняя движения в спине, мы положительно воздействуем на внутренние органы и железы, массируя их и попеременно (в различных позах) создавая зоны растяжения и сжатия, вызывая приток-отток крови, лимфы и других физиологических жидкостей, повышая циркуляцию.
Таким образом, позы сидя на полу нужно рассматривать как активный инструмент воздействия на спину и позвоночник. Ноги в этих позах помогают поддерживать стабильность спины и, прежде всего, поясницы. Во всех позах, выполняемых из положения сидя, поясница должна находиться в удлиненном, но тонизированном состоянии. Это важно для правильной работы верха спины и для того, чтобы органы, на которые воздействуют позы, занимали правильное положение при этом воздействии. Что невозможно при короткой и спазмированной пояснице.
Для поддержки поясницы ( в наклонах и прогибах) важна активная работа мышц задней поверхности бедер. Ведь они не только сгибают ногу в колене, но и отвечают за разгибание туловища (поясницы) относительно бедер. Для удлинения поясницы очень важна и способность квадрицепсов концентрически вытягиваться, поскольку удлинение квадрицепсов напрямую связано с удлинением поясницы.
Поэтому вместо того,чтобы удобно располагаться в позах сидя и делать акцент на ‘растяжку ног’, попробуйте перейти к работе со спиной (прогиб, наклон, скручивание). Если спина не двигается или болит (а значит, поясница не стабилизировалась и не удлинилась в достаточной степени с сохранением здорового мышечного тонуса), проанализируйте работу мышц ног. Если она для вас неочевидна в позах сидя, то лучше вернуться к началу и развить активную работу и мышечную достаточностью мышц ног в позах стоя. Желательно чтобы это были позы, не оставляющие вариантов неправильного их выполнения и однозначно вовлекающие в правильную работу мышцы ног.
Для этого хороши позы, выполняемых на одной ноге, такие как ‘Наклон головой к колену из положения стоя’, поза 'Лука стоя', 'Балансирующий посох', 'Балансирующий посох с разведенными руками', 'Рука к ноге в положении стоя','Орел'. Их пошаговое выполнение рассматривается в книгах 'Ghosh йога практическое руководство - начальный уровень', 'Ghosh йога практическое руководство - средний уровень'.